Vous entendez beaucoup parler de la diète cétogène et du « low-carb » depuis quelques temps et vous vous questionnez à savoir si cette alimentation pourrait vous permettre d’atteindre vos objectifs de santé? Le but de cet article est de vous aider à vous positionner sur le sujet.

J’ai commencé à m’intéresser à l’alimentation faible en glucides en 2013. Cela fait donc plus de 5 ans maintenant que je suis l’actualité scientifique et clinique dans ce domaine. Mon intérêt primaire concerne la portée thérapeutique de cette alimentation, plusieurs recherches ayant étudié son effet sur certaines maladies neurologiques, inflammatoires, métaboliques, etc.

Voici quelques points à retenir.

1. Les glucides, c’est quoi?

• Les aliments contiennent 3 macronutriments (souvent nommés « macros » dans la littérature populaire) : les glucides, les lipides (gras) et les protéines.
• On les appelle macronutriments parce qu’ils fournissent des calories, du « carburant ».
• Les glucides (en anglais : carbohydrates ou « carbs ») regroupent 3 sous-groupes:
  • Les sucres: ce sont les « oses », comme le glucose et le fructose; nous les absorbons facilement (pas dans tous les cas, mais je simplifie).
  • L’amidon: ce sont des chaînes de glucose qui sont coupées par nos enzymes digestives de manière à libérer le glucose, pour que nous puissions l’absorber.
  • Les fibres: ce sont des chaînes de glucose que nos enzymes digestives ne peuvent pas couper; nous ne pouvons donc pas absorber ces molécules de glucose et en tirer de l’énergie. C’est pourquoi les fibres ne fournissent pas de calories (elles en fournissent en fait un peu autrement mais, à nouveau, je simplifie le plus possible).
• Les glucides se retrouvent un peu partout: dans les féculents (pain, pâtes, riz, pomme de terre, etc.), les fruits, les légumineuses (pois, haricots, lentilles), les aliments transformés et sucrés (sauces, mets préparés, produits de boulangerie…), le lait, le yogourt, etc. Il y en a un peu dans les légumes et les noix, et pas du tout dans les œufs, la viande et les matières grasses (huile, beurre, etc.)
• Contrairement aux protéines et aux lipides, les glucides ne sont pas nécessaires à l’être humain. On peut vivre indéfiniment en mangeant très peu (voire pas) de glucides. Je ne me prononce pas ici à savoir si cela est « santé »; j’expose simplement que l’on peut vivre avec peu ou pas de glucides.

2. Qu’est-ce qu’une diète low-carb/faible en glucides, LCHF, cétogène/keto?

En moyenne, le(la) client(e) nord-américain(e) typique qui entre dans mon bureau consomme entre 200 et 300 g de glucides par jour, de sorte que les glucides comptent pour 50 à 60 % de son apport calorique.

• Une diète « low-carb» ou faible en glucides vise à réduire la quantité et/ou la proportion de glucides dans l’alimentation pour laisser plus de place aux protéines et/ou aux lipides.
  • L’expression « low-carb » ne veut pas dire la même chose pour tout le monde. Pour certains, une diète est considérée faible en glucides lorsque la proportion des calories provenant des glucides descend sous un certain seuil (typiquement, moins de 10 % ou moins de 5 % des calories ingérées). Pour d’autres, ce qui compte, c’est la quantité de glucides ingérée en grammes (par exemple, maximum 20 g, 50 g ou 100 g de glucides par jour).
• Une diète LCHF (low-carb, high-fat) sous-tend que l’on réduit la quantité de glucides pour augmenter la proportion de lipides (gras) dans l’alimentation; typiquement, cette diète implique donc que la quantité de protéines reste modérée.
• Une diète cétogène (ketogenic ou « keto » en anglais) est une diète LCHF qui vise à obtenir un état de cétose : cet état est obtenu lorsque les glucides sont réduits à un minimum (moins de 20 g par jour) et les protéines maintenues à un niveau modéré, pour forcer le corps à utiliser du gras (des lipides) pour fonctionner. (Le nom de la diète vient du fait que la « combustion du gras » ou, en termes scientifiques, l’oxydation du gras, génère ce qu’on appelle des corps cétoniques, utilisés comme source d’énergie dans cette diète).

Quelques précisions sur ces diètes :

• Les diètes faibles en glucides n’ont rien de nouveau; elles sont connues depuis des décennies.
• De manière générale, les mots « faible » et « élevé » (en glucides, en lipides, en protéines) sont une grande source de confusion pour tout le monde et génèrent malheureusement des « guerres de clans » (de type : l’alimentation faible/élevée en ceci est mieux que l’alimentation faible/élevée en cela).
  • Une personne qui consomme 3000 calories par jour dont 10 % sous forme de glucides consomme en fait 75 g de glucides. Une personne qui consomme 1200 calories par jour avec les mêmes 75 g de glucides consommera en fait 25 % de ses calories totales sous forme de glucides. Qu’est-ce qui est élevé, qu’est-ce qui est faible? Avez-vous besoin de 1200, de 2000 ou de 3000 calories? De quoi est composé le menu exactement et qu’apporte-t-il (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres, additifs, etc.)? Quel patron alimentaire vous donne un sentiment de satisfaction et de bien-être? Lequel êtes-vous en mesure de conserver durablement? Tant de questions auxquelles on n’a pas de réponse avec de simples chiffres. C’est pourquoi il est réducteur de considérer l’alimentation comme une simple somme de macronutriments et d’en tirer des conclusions sur ce qui est « bon » ou « mauvais ».

3. Est-ce que l’une de ces diètes faibles en glucides peut être bonne pour vous?

• À mes yeux de clinicienne, une alimentation faible en glucides peut être bénéfique pour plusieurs personnes, tout en n’étant pas LA solution pour tout le monde. C’est plutôt un modèle d’alimentation parmi plusieurs pouvant permettre l’atteinte d’objectifs.
• Il y a plusieurs façons de manger « faible en glucides ». On peut réduire beaucoup les glucides et se mettre à ajouter du gras partout (ce qui est discutable). On peut réduire beaucoup les glucides et consommer une grande quantité de protéines ou maintenir une diète végétalienne (ce qui est aussi discutable). On peut réduire beaucoup les glucides et continuer de trop manger pour nos besoins (ce qui n’est pas souhaitable). On peut aussi réduire beaucoup les glucides et trouver un bon équilibre alimentaire. Il n’y a pas de blanc ou noir ni de vérité absolue avec l’alimentation faible en glucides.
• Lorsqu’un(e) client(e) me demande de l’accompagner avec une diète faible en glucides ou cétogène pour une perte de poids, nous en discutons d’abord abondamment et je lui présente toutes les options possibles en fonction de son profil. Nous faisons équipe pour faire le meilleur choix pour lui (ou elle). Je ne cherche pas à décourager, à faire peur ou à convaincre de quoi que ce soit. J’expose les réalités cliniques et scientifiques et nous prenons les décisions ensemble, dans une ambiance conviviale et agréable.
• Typiquement, une diète faible en glucides bien formulée contient relativement peu de glucides, suffisamment de protéines et une quantité de lipides variant selon les objectifs poursuivis. Et surtout, une telle diète va bien au-delà de la composition en macronutriments : la nature des aliments consommés et le rythme alimentaire ne sont que deux des autres aspects tout aussi importants à considérer.

Mon message principal est le suivant :

Le but d’un suivi en nutrition est que chacun trouve une alimentation 1) qui lui permet de satisfaire ses besoins physiologiques, psychologiques et sociaux; 2) qui contribue à l’atteinte de ses objectifs de santé et 3) qu’il peut maintenir à long terme.

La manière d’arriver à cette fin varie beaucoup d’un individu à l’autre. On constate tous les jours en clinique à quel point les gens ont des besoins différents. En ce sens, un bon clinicien doit, à mon avis, garder l’ouverture nécessaire pour travailler avec plusieurs approches. Par exemple :

• Certaines personnes évoluent bien avec une alimentation relativement faible en glucides, notamment les patients atteints de diabète de type 1. Il est à noter cependant que lorsque la diète faible en glucides est adoptée dans une optique de “diète” (soit avec un objectif de perte de poids), la science est claire à l’effet que, comme pour toutes les autres diètes, l’échec est au rendez-vous dans la majorité des cas, c’est-à-dire que les individus abandonnent les restrictions et reprennent le poids perdu et souvent davantage dans les 2 à 5 ans.
• Beaucoup atteignent leurs objectifs santé en réduisant les aliments transformés et en adoptant une alimentation plutôt méditerranéenne. À noter que la réduction des aliments transformés amène typiquement une réduction de la quantité de glucides dans l’alimentation sans toutefois que l’alimentation ne devienne « faible » en glucides : entre 0-50 g de glucides par jour et 250-300 g par jour, il y a un continuum…
• Pour certains, une diète végétarienne ou végétalienne bien formulée amène des bénéfices intéressants.
• D’autres gardent leur patron alimentaire habituel mais changent leurs habitudes, tout simplement (par exemple, ils éliminent la bière habituelle au retour du travail, ils réduisent leurs portions, ils cessent de grignoter le soir, etc.).
• Plusieurs clients se rendent compte qu’en mangeant plus régulièrement (notamment en intégrant des collations) et en équilibrant mieux leurs repas, ils consomment de moins gros repas et mangent moins en bout de ligne.
• Certains trouvent l’équilibre en se reconnectant à leurs besoins réels et en écoutant plus attentivement les signaux que leur envoie leur corps.
• D’autres ont un cheminement psychologique à faire concernant leur relation à la nourriture et, souvent, aucune recommandation alimentaire ne peut les aider durablement et sainement tant que ce cheminement n’est pas fait.

En résumé, si vous souhaitez adopter une alimentation faible en glucides, je ne peux que vous recommander de vous faire accompagner par un professionnel compétent en la matière, en qui vous avez confiance, pour optimiser vos chances de trouver un mode d’alimentation qui vous convient à tous les niveaux!